O uso excessivo de telas está associado a alterações no sono, ansiedade e dificuldade de concentração, e reduzir o tempo online começa com ajustes de rotina, não com desconexão total.

O tema ganhou força porque o tempo conectado ocupa hoje boa parte do dia. Segundo o relatório Digital 2025: Brazil, da DataReportal, usuários de internet no Brasil passam, em média, mais de 9 horas por dia conectados.

Confira, a seguir:

O que é considerado uso excessivo de telas?

Uso excessivo de telas é quando o tempo em frente a dispositivos começa a prejudicar sono, foco, atividade física ou relações presenciais. O critério é o impacto na rotina, não um número fixo de horas.

Para crianças e adolescentes, existem parâmetros de referência. A Sociedade Brasileira de Pediatria, no manual #MenosTelas #MaisSaúde, aponta que os riscos de saúde e comportamento aumentam de forma mais clara acima de 4 a 5 horas diárias de tela. A entidade também sugere faixas por idade, sempre com supervisão de um adulto.

Esses limites funcionam como ponto de partida para uma conversa em família. A própria pediatria reforça que a qualidade do conteúdo e a companhia de um adulto pesam tanto quanto o cronômetro.

Para adultos, a régua é diferente, porque parte do tempo de tela é trabalho. Nesse caso, vale observar o efeito: o uso está atrasando seu sono, atrapalhando tarefas ou ocupando atividades que você diz querer fazer?

Uso ativo x uso passivo: qual é o problema real

O problema real está menos no total de horas e mais no tipo de uso. Uma hora de videochamada com a família tem efeito diferente de uma hora de rolagem sem objetivo.

No uso ativo, você decide o que fazer e a tela é o meio. Entram aqui videochamadas, estudo, trabalho, jogos com amigos, edição de fotos ou pesquisa de um assunto específico. Existe começo e fim definidos por você.

No uso passivo, o conteúdo decide por você. É o caso do scroll guiado por algoritmo: o feed oferece o próximo item antes de você pedir e não há ponto natural de parada.

Ou seja, em vez de perguntar “quantas horas passei no celular?”, a pergunta mais útil é “quanto desse tempo eu escolhi?”. É nessa diferença que está o espaço de ganho.

Vale uma ressalva: uso ativo em excesso também cobra preço. Um jogo envolvente às duas da manhã continua tirando sono, mesmo sendo interativo.

O que o uso excessivo de telas pode causar

O uso excessivo de telas está associado a efeitos no sono, no humor, na atenção e no corpo. Entre os mais relatados em pesquisas estão:

alterações na duração e na qualidade do sono; sintomas de ansiedade e de humor deprimido; dificuldade de concentração e mais distração; aumento do comportamento sedentário; dor no pescoço, nos ombros e cansaço visual; menos interação verbal entre adultos e crianças pequenas.

A maior parte desses estudos mostra associação, não causa comprovada, e os efeitos medidos costumam ser moderados.

Um achado, porém, é bastante consistente e muito prático. Uma pesquisa publicada em 2026 na Humanities and Social Sciences Communications, com dados de mais de 50 mil crianças e adolescentes, indicou que sono e atividade física funcionam como mediadores entre o tempo de tela e problemas de saúde mental.

Na prática, isso significa que a tela pesa principalmente quando ocupa o lugar de dormir e de se movimentar. Proteger essas duas coisas resolve grande parte da questão.

Como o uso excessivo de telas afeta a saúde mental

O uso excessivo de telas aparece em estudos associado a mais sintomas de ansiedade e depressão, com efeito mais forte nos usos muito intensos e prolongados.

A boa notícia é que reduzir funciona. Uma pesquisa publicada em 2025 na BMC Medicine indicou que três semanas de redução no uso do smartphone tiveram efeitos positivos em sintomas depressivos, estresse, qualidade do sono e bem-estar.

A direção dessa relação ainda é discutida. É provável que muito tempo de tela contribua para o desconforto emocional e que quem já está ansioso ou triste use mais a tela como fuga, reforçando o ciclo.

Vale um esclarecimento importante. A Classificação Internacional de Doenças da OMS, na CID-11, reconhece o transtorno por jogos eletrônicos, mas não existe diagnóstico oficial de dependência de telas ou de redes sociais. Isso não diminui o sofrimento de quem sente ter perdido o controle. Apenas indica que uma avaliação profissional ajuda mais do que um rótulo.

Impactos no sono e na concentração

O sono é onde a mudança de hábito dá retorno mais rápido, e o efeito acontece por três caminhos que se somam. O primeiro é o deslocamento: cada meia hora de doomscrolling depois da hora de deitar é meia hora de sono a menos. Esse é o maior efeito de todos.

O segundo é a ativação mental. Conteúdo que gera curiosidade, irritação ou expectativa mantém o cérebro em alerta justamente quando ele precisa desacelerar.

O terceiro é a luz da tela, que interfere na produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo a hora de dormir. Por isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda desconectar de 1 a 2 horas antes de dormir e não deixar dispositivos no quarto.

Na concentração, o problema principal não é o tempo total, e sim a fragmentação. Cada notificação interrompe uma tarefa e exige esforço de retomada. Um dia com muitas micro interrupções gera cansaço sem produtividade, mesmo com poucas horas somadas de tela.

Sinais de alerta em adultos

Os sinais mais relevantes envolvem perda de controle e prejuízo em outras áreas da vida, não a quantidade de horas. Entre eles:

  • pegar o celular no automático, sem objetivo; 
  • tentar reduzir e não conseguir sustentar; 
  • atrasar o sono por causa da tela;
  • sentir inquietação ou irritação ao ficar sem acesso; 
  • abandonar atividades que antes davam prazer; 
  • interromper conversas para checar notificações; 
  • perceber piora no humor depois de sessões longas;
  • usar a tela principalmente para não sentir tédio, ansiedade ou tristeza.

Um ou dois sinais ocasionais descrevem quase qualquer pessoa e não indicam problema. O que merece atenção é o conjunto se repetindo por meses, com prejuízo claro na rotina. Nesse caso, conversar com um psicólogo ou psiquiatra é o caminho mais direto.

Sinais de alerta em crianças e adolescentes

Nessa faixa, o uso intenso é comum, então o volume de horas isolado diz pouco. A PeNSE, do IBGE, mostrou que 53,1% dos escolares de 13 a 17 anos passavam mais de três horas diárias sentados em frente a telas. Os sinais que pedem atenção são outros:

  • dificuldade para dormir e sonolência durante o dia; 
  • queda no rendimento escolar; 
  • abandono de brincadeiras, esportes e encontros com amigos;
  • irritabilidade intensa e recorrente ao encerrar o uso; 
  • preferir a tela ao convívio com a família e colegas; 
  • dor de cabeça, dor no pescoço e cansaço visual; 
  • pouca evolução na fala, em crianças pequenas com muita exposição passiva;
  • tristeza, ansiedade ou insatisfação com o corpo depois de usar redes sociais.

Esse último grupo merece destaque. Muitas vezes o problema não é o tempo, e sim o que a criança encontrou na tela, como comparação social, conteúdo inadequado ou situações de bullying. Nesses casos, cortar o tempo sem conversar sobre o conteúdo resolve pouco.

Se os sinais persistem, o pediatra é a primeira porta e pode encaminhar para avaliação especializada.

Como reduzir o tempo online sem se desconectar

Para reduzir o tempo online, comece por mudanças pequenas que não dependem de força de vontade. A ideia é dificultar o uso automático e facilitar as escolhas conscientes.

1. Meça antes de cortar 

Passe uma semana apenas observando o relatório de uso do celular, sem meta. Quase sempre o tempo está em lugares diferentes do que se imagina.

2. Comece pelas notificações 

Deixe ativas só as notificações de pessoas, como mensagens e chamadas, e desligue as de aplicativos que apenas querem sua atenção de volta. É a mudança de menor esforço e maior efeito.

3. Proteja o sono primeiro 

Deixe o carregador fora do quarto e evite rolagem na última hora antes de dormir. Um despertador comum resolve a desculpa mais usada para manter o celular na cabeceira.

4. Crie zonas offline 

Mesa de refeições, quarto e a primeira meia hora do dia. Regra de lugar é mais fácil de manter do que meta de minutos.

5. Aumente o atrito do uso passivo 

Tire os aplicativos de rolagem infinita da tela inicial e saia da conta naqueles que você abre por impulso. Alguns segundos de dificuldade quebram o automatismo.

6. Substitua, não apenas retire 

Essa sugestão vale especialmente para crianças e adolescentes. Tela reduzida sem alternativa de lazer tende a voltar. Combine a redução com atividades offline que a pessoa realmente goste.

7. Negocie regras que incluam os adultos

Combinado que vale só para a criança perde força rápido. Acordos que envolvem toda a família funcionam melhor e ensinam mais do que proibição.

Ferramentas que ajudam a monitorar o tempo de tela

As ferramentas não decidem por você, mas dão visibilidade e criam limites que ajudam a manter o combinado. As mais úteis já vêm instaladas:

  • Bem-estar digital, no Android, e Tempo de Uso, no iPhone, para ver o tempo por aplicativo e definir limites; 
  • modo foco e não perturbe, para silenciar categorias inteiras de notificação; 
  • escala de cinza, que reduz bastante o apelo visual dos feeds; 
  • Google Family Link e Tempo de Uso em Família, da Apple, para limites e horários por perfil; 
  • controles do roteador, que permitem pausar o acesso de dispositivos em horários definidos; 
  • aplicativos de bloqueio temporário, para quem já tentou reduzir e não conseguiu sozinho.

Uma observação prática: limites que apenas exibem um aviso são fáceis de ignorar depois de alguns dias. Configurações que exigem uma ação chata para serem desfeitas funcionam melhor.

No caso das crianças, ferramentas de controle parental rendem mais quando são explicadas do que quando são instaladas em segredo.

Conexão de qualidade também começa por um uso equilibrado das telas

Reduzir o uso excessivo de telas não significa abrir mão da tecnologia. Significa recuperar a escolha sobre o próprio tempo de conexão.

Se você levar apenas três coisas deste conteúdo, que sejam estas: silencie as notificações que não são de pessoas, tire o celular do quarto e observe quanto do seu tempo de tela você realmente escolheu.

Na Alares, acreditamos que o valor de uma boa conexão está no que ela permite: trabalhar, estudar, assistir com a família e conversar com quem está longe. Estar online é importante, e saber pausar também faz parte de usar bem a internet.

Se você ou alguém próximo estiver em sofrimento emocional, o CVV oferece apoio gratuito e sigiloso pelo telefone 188, 24 horas por dia, e pelo site cvv.org.br. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.

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